La grossesse est une période spéciale de la vie, pleine d’espoir, d’amour et d’attentes. Mais cela peut aussi être une période d’insomnie. Entre les changements physiques qui se produisent dans votre corps et les angoisses qui accompagnent souvent la maternité imminente ; il est courant d’avoir de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi. Selon l’American Pregnancy Association, 78% des femmes enceintes souffrent d’insomnie à un moment donné pendant la grossesse.
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Qu’est-ce que l’insomnie?
L’insomnie est l’état de ne pas pouvoir dormir ou d’avoir une qualité de sommeil inadéquate ou mauvaise. Le Dr Alex Dimitriu, spécialiste de la médecine du sommeil, certifié en double conseil en psychiatrie et en médecine du sommeil et fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine en Californie ; dit que l’insomnie survient chez environ 20% à 30% de toutes les personnes.
L’insomnie n’est pas la même pour tout le monde. Certaines personnes ont du mal à s’endormir ; tandis que d’autres n’ont aucun problème à s’endormir mais se réveillent trop tôt ou ont du mal à se rendormir après le réveil. D’autres encore peuvent enregistrer huit heures de sommeil, mais ont un sommeil de mauvaise qualité et se réveillent sans se rafraîchir.
Les symptômes
L’insomnie peut survenir à tout moment de la grossesse, explique le Dr Jesse Mindel, professeur adjoint de médecine et de neurologie à l’Ohio State University Wexner Medical Center . L’insomnie liée à la prise de poids est naturellement plus fréquente plus tard dans la grossesse ; « alors que les symptômes liés à l’anxiété ont tendance à être plus fréquents plus tôt dans la grossesse ».
Dimitriu ajoute que le troisième trimestre est généralement le moment le plus difficile pour de nombreuses femmes de dormir ; simplement parce que de nombreux changements se produisent dans le corps à ce moment-là. « Au troisième trimestre, anatomiquement, les femmes ont un bébé assez gros en elles. » Les maux et les douleurs qui surviennent au cours du troisième trimestre peuvent conduire certaines femmes à être trop mal à l’aise pour bien dormir, dit-il. En outre, pour certaines femmes au cours du troisième trimestre, il peut y avoir «un peu d’anxiété croissante à l’approche de la date d’échéance».
Si vous vous réveillez sans vous sentir rafraîchi, ce n’est peut-être pas exactement de l’insomnie mais plutôt une simple fatigue liée à votre grossesse. «Physiologiquement, pendant la grossesse, il y a une tendance à être plus fatiguée et à avoir un besoin accru de sommeil», explique Mindel. En conséquence ; vous vous sentirez plus fatigué et penserez que vous souffrez d’insomnie alors qu’en fait vous pourriez en fait dormir la même quantité qu’avant votre grossesse.
Quoi qu’il en soit, la sensation de ne pas dormir suffisamment ; en particulier à un moment où votre corps travaille très dur pour faire grandir un bébé, peut être très bouleversante et mérite d’être interrogée par votre médecin.
L’APA rapporte qu ‘«il est important de comprendre que l’insomnie n’est pas nocive pour votre bébé» et que c’est un phénomène normal. Pourtant, ce serait bien de pouvoir dormir un peu pendant la grossesse ; d’autant plus que de nombreux nouveau-nés ne dorment pas toute la nuit pendant les premiers mois. La grossesse pourrait donc être la dernière fois que vous aurez possibilité pour une bonne nuit de sommeil pendant un certain temps.
Comme pour tout autre symptôme que vous ressentez pendant la grossesse ; si votre insomnie s’aggrave progressivement ou particulièrement gênante, parlez à votre gynécologue de la meilleure façon de résoudre le problème. Vous pouvez également consulter un spécialiste du sommeil pour vous assurer qu’il n’y a pas de problème sous-jacent ou autre problème associé à votre insomnie.
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Les causes
Mindel dit que «l’insomnie peut être une réaction normale aux choses qui changent dans votre corps. Pendant la grossesse, le corps entier d’une femme change, et beaucoup de ces changements sont des choses qui peuvent perturber le sommeil. » De nombreux facteurs peuvent contribuer à une perte de sommeil ou à une mauvaise qualité du sommeil pendant la grossesse, notamment :
1. Le changement de position de sommeil
La simple logistique de la croissance d’un autre humain dans votre ventre entraîne de nombreux changements structurels dans le corps ; ce qui peut signifier que vos positions de sommeil normales ne sont plus confortables. Par exemple, si vous préférez dormir sur le ventre, au cours de votre grossesse, vous ne pourrez peut-être pas assumer cette position de sommeil. Cela peut perturber votre capacité à dormir et vous empêcher de trouver une position de sommeil confortable. Dimitriu dit que ces changements structurels dans votre corps sont l’une des principales raisons pour lesquelles les femmes enceintes souffrent d’insomnie. «Être plus grand et essayer de dormir avec un gros ventre peut être difficile.»
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2. L’anxiété
La grossesse peut être une période stressante pour de nombreuses femmes, et nous savons tous comment l’anxiété peut provoquer des nuits blanches. La dépression est également souvent associée à l’insomnie. L’insomnie de grossesse liée à l’anxiété est souvent liée à une tendance à se réveiller au milieu de la nuit, dit Mindel. C’est la même chose pour les personnes non enceintes qui souffrent d’insomnie liée à l’anxiété. Lorsque ces personnes se réveillent au milieu de la nuit, «au lieu de se rendormir, les choses qui les inquiètent ont tendance à se manifester à ce moment-là.» Avec le temps, ces habitudes de sommeil dysfonctionnelles peuvent devenir une habitude.
3. Le mal au dos
L’APA rapporte que 50% à 70% des femmes enceintes souffrent de maux de dos, souvent une cause d’insomnie de grossesse. Les femmes en surpoids et celles qui ont eu des maux de dos lors d’une grossesse précédente sont les plus à risque de développer des maux de dos. De plus, à mesure que votre corps se prépare à l’accouchement, vos hanches et votre bassin bougent et votre posture change. La prise de poids du bébé qui grandit et un déplacement de votre centre de gravité pour s’adapter à tous ces changements peuvent entraîner une pression accrue sur le bas du dos et des maux de dos pour de nombreuses femmes.
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4. Les fluctuations hormonales
Le paysage hormonal de votre corps subit des changements spectaculaires au cours de votre grossesse. La progestérone, l’hormone qui soutient la grossesse, «a tendance à être une hormone de« bien-être »et de« repos et détente »», explique Dimitriu. Ainsi, pour certaines femmes, une augmentation des niveaux de progestérone pendant la grossesse peut en fait conduire à un meilleur sommeil car cette hormone peut avoir un léger effet sédatif. Cependant, pour de nombreuses femmes, les fluctuations hormonales peuvent perturber le sommeil. (Une baisse de la progestérone dans le corps après la ménopause est l’une des raisons pour lesquelles certaines femmes post-ménopausées souffrent d’insomnie.)
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5. L’urination fréquente
Les changements de certains niveaux d’hormones peuvent conduire à avoir besoin d’uriner plus fréquemment ; ce qui peut vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit. Et, à mesure que le bébé grandit, les choses peuvent se remplir à l’intérieur de votre abdomen. Cela peut signifier qu’il y a plus de pression sur votre vessie ; ce qui peut vous faire ressentir le besoin d’uriner plus fréquemment et plus rapidement.
6. Les brûlures d’estomac
L’APA signale que les brûlures d’estomac et l’indigestion sont fréquentes pendant la grossesse ; car les organes internes doivent se déplacer pour accueillir un bébé en pleine croissance. Cela peut exercer une pression sur la valve qui empêche normalement l’acide gastrique de refluer dans l’œsophage. Le risque de brûlures d’estomac a tendance à augmenter au cours du troisième trimestre, car votre ventre atteint sa plus grande taille juste avant l’accouchement.
7. L’apnée du sommeil
Dimitriu dit qu’il y a « certaines preuves que l’apnée du sommeil pourrait également empirer pendant la grossesse » ; et cela peut être lié à la prise de poids associée au développement du bébé. L’apnée du sommeil est une condition dans laquelle vous arrêtez momentanément de respirer plusieurs fois pendant la nuit. Cela peut vous réveiller fréquemment et vous ne savez peut-être même pas que cela se produit. L’apnée du sommeil peut être une maladie grave. Si vous commencez à ronfler pendant votre grossesse ; que le ronflement s’aggrave ou que vous développez tout type de problème respiratoire, parlez-en à votre médecin.
8. Autres conditions médicales
Le diabète gestationnel et le syndrome des jambes sans repos peuvent également se développer chez certaines femmes pendant la grossesse. Les symptômes du syndrome des jambes sans repos et de l’apnée du sommeil ; ces deux causes courantes d’insomnie dans la population générale peuvent également s’aggraver pendant la grossesse. Une foule d’autres conditions médicales qu’une femme peut déjà avoir ou développer pendant la grossesse peut contribuer à un sommeil perturbé. Tout doit être évalué par votre médecin.
Le diagnostic
L’insomnie liée à la grossesse est généralement diagnostiquée par un fournisseur de soins de santé lors d’une visite prénatale régulière ; explique le Dr Sherry Ross, OB-GYN au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie. Il n’y a aucun examen clinique, comme un test sanguin qui puisse diagnostiquer l’insomnie de grossesse.
« Le diagnostic commence par une conversation entre une femme enceinte et son fournisseur de soins de santé », explique Ross. Idéalement, le professionnel de la santé posera à sa patiente enceinte une série de questions ; telles que le nombre d’heures de sommeil qu’elle reçoit généralement et le nombre d’heures de sommeil pendant sa grossesse. Si la patiente dort moins d’heures que d’habitude et présente certains symptômes, elle peut souffrir d’insomnie de grossesse. Ces symptômes comprennent une sensation de brouillard ou des difficultés à se concentrer pendant la journée ; des maux de tête et des réflexes plus lents pendant la conduite.
Si votre médecin ne vous pose pas de questions sur votre régime de sommeil pendant une visite prénatale, demandez volontairement ces informations, conseille Ross.
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Traitement
Gérer l’insomnie pendant la grossesse n’est pas si différent de faire face à l’insomnie à tout autre moment de la vie en tant que tel. Il existe des stratégies simples et des remèdes maison pour l’insomnie pendant la grossesse qui peuvent aider. Le maintien d’une bonne hygiène de sommeil est un élément important pour faire face à cette condition.
Voici quelques tactiques de sommeil intelligentes :
· Gardez une heure de coucher et de réveil constante
En ce qui concerne le cycle veille-sommeil, notre corps a soif de cohérence. Par conséquent, la règle n ° 1 d’une bonne hygiène de sommeil est de fixer une heure de coucher régulière et de s’y tenir, quoi qu’il arrive. Idem pour avoir réglé l’alarme le matin, ce qui signifie malheureusement ne pas dormir le week-end. Plus un schéma est cohérent, plus vous avez de chances de profiter d’un sommeil suffisant.
· Gardez votre chambre fraîche, sombre et silencieuse
Quand il fait noir, notre corps commence naturellement à produire de la mélatonine ; une hormone qui aide le corps à passer au sommeil. Une pièce fraîche et calme offre moins de distractions et d’inconfort qui pourraient vous réveiller.
· Faites des siestes diurnes courtes
Dormir pendant la journée, surtout si vous faites une longue sieste, cela peut perturber votre horloge veille-sommeil interne et vous empêcher de dormir la nuit.
· Gardez votre lit pour dormir uniquement
Votre lit doit être réservé au sommeil et au sexe. Tout le reste : surfé sur le Web, lire, regarder la télévision, travailler, manger ou parler au téléphone devrait se faire en dehors de la chambre. Cela est important afin que votre cerveau apprenne à associer le lit au sommeil et au sommeil seul.
· Évitez les gros repas avant le coucher
Éviter les aliments qui déclenchent des brûlures d’estomac ; tels que les aliments gras ou épicés, et veuillez manger plusieurs heures avant de vous allonger. Très important afin d’avoir plus de temps pour digérer un repas ; cela peut vous aider à éviter de développer des brûlures d’estomac. Si les brûlures d’estomac deviennent un problème majeur, demandez à votre médecin si vous devez prendre un antiacide en vente libre ou un autre médicament pour le soulager.
· Limitez votre consommation de caféine
Certaines substances peuvent perturber le sommeil et la caféine est l’un des principaux coupables ; en particulier si elle est ingérée plus tard dans la journée. L’alcool et le tabac peuvent également perturber le sommeil ; les futures mamans devraient de toute façon éviter ces substances.
· Utilisez des techniques de relaxation, comme méditer ou prendre un bain chaud, pour vous détendre avant de vous coucher
Faites un rituel pour préparer votre corps et votre cerveau à l’heure du coucher ; vous aurez plus de chances de vous éloigner plus rapidement une fois que vous serez monté dans le lit.
· Limitez ou éliminez l’utilisation d’écrans et d’appareils LED à lumière bleue tels que les téléphones intelligents et les tablettes pendant une heure ou deux avant de vous coucher
Cette lumière bleue perturbe la libération de mélatonine dans le cerveau, perturbant ainsi votre cycle de sommeil toute la nuit.
· Faites de l’exercice régulièrement et plus tôt dans la journée
Faire de l’exercice le soir peut vous compliquer la tâche de vous détendre et de vous endormir au coucher, alors visez plus tôt. Mais assurez-vous de faire cet exercice. Une activité physique régulière aide à soutenir un schéma veille-sommeil sain.
Est-il bon de prendre un somnifère?
Parlez à votre médecin avant de chercher un médicament ou un supplément pour vous aider à dormir. Dimitriu convient que les femmes enceintes devraient chercher à résoudre les problèmes d’insomnie par des «interventions comportementales» ; telles que l’amélioration de l’hygiène du sommeil et l’utilisation d’approches non médicales et de remèdes naturels pour l’insomnie avant de chercher un médicament.
Tous les médicaments que vous ingérez, même les médicaments en vente libre qui semblent complètement inoffensifs, pourraient avoir un impact potentiel sur votre bébé.
Les remèdes naturels pour l’insomnie comprennent
- Boire du thé à la camomille ;
- Prendre un bain apaisant avant le coucher.
En particulier pour l’insomnie liée à l’anxiété pendant la grossesse ; Mindel recommande d’essayer des thérapies cognitivo-comportementales pour reprogrammer vos habitudes de sommeil. «Ce sont les types de choses que vous apprendriez à faire si vous alliez chez un psychologue du sommeil», et peuvent inclure des exercices pour aider à changer vos schémas de pensée, la méditation et même la thérapie par la parole.
Cependant, le CBT pour l’insomnie n’est pas une solution miracle. Selon Mindel, ces exercices comportementaux prennent plus de temps à travailler car les gens doivent pratiquer. Néanmoins, il dit que c’est un moyen à long terme d’améliorer la capacité naturelle de votre corps à dormir sans prendre d’ordonnance. Ces changements peuvent être plus sûrs et plus durables que la simple utilisation d’un somnifère.
Pour en savoir d’avantage, voici une vidéo qui explique sur » comment bien dormir pendant la grossesse » que nous vous invitons à suivre.
